Fraisman Čobanov za MS o prevenciji burnouta: Postavite si svaki dan tri cilja i ispunite ih

Zbog čega dolazi do burnouta, koliko je takvo stanje opasno i ono najvažnije - kako na vrijeme prepoznati simptome burnouta i koje tehnike primijeniti u rješavanju tog problema, otkrila je u intervjuu Media servisa psihoterapeutkinja i leadership coach Mirta Fraisman Čobanov.

Za početak, objasnila je o kakvom je stanju riječ:

"Sindrom sagorijevanja, što je burnout na hrvatskom je zapravo stanje emocionalne i psihičke premorenosti koja je uzrokovana stresom u radnim uvjetima i taj dugotrajni kronični stres na kraju dovodi do iscrpljenosti i preopterećenosti pa onda kažemo da smo u burnoutu."

Do stanja koje uzrokuje burnout dolazi dugotrajnim izlaganjem rizičnim čimbenicima koji potiču stres. Upravo zato što je burnout proces koji se postepeno razvija, istaknula je Fraisman Čobanov, imamo vremena uočiti simptome dok šteta još nije prevelika.

"Obično burnout kreće od toga da nam je svega nešto previše. Previše nam je zadataka, previše nam je obaveza, previše nam je odgovornosti, i stresa. A to je li nekome nešto previše, ovisi o stanju nečijeg živčanog sustava. Primjerice, jedna osoba može podnijeti jako puno stresa, jako puno zadataka, funkcionalnija je i slično, dok kod neke druge osobe zapravo i mala količina određenih zadataka ili možda nelagodnosti ili nečega što treba napraviti na poslu može dovesti do burnouta."

Međutim i za jedne i za druge vrijedi isto, napominje psihoterapeutkinja: znakove koji upućuju na burnout treba prepoznati na vrijeme.

"Burnout se ne događa preko noći. To je znači jedan dugotrajni, kronični stres koji treba trajati tjednima, mjesecima, nekada i više od godinu dana da bismo onda došli u to neko stanje fizičke, emocionalne iscrpljenosti iz kojeg onda vrlo teško možemo izaći sami.‘‘

Evo dakle, na koje znakove treba obratiti pozornost:

"Znači isključenost, emocionalna iscrpljenost, nedostatak kreativnosti, nemogućnost uživanja, odugovlačenje i prokrastinacija, nestajanje brige o sebi i ta fizička iscrpljenost znakovi su da trebamo već tada potražiti pomoć."

Nabrojala je sugovornica i pojasnila što svaki od sedam simptoma predstavlja:

"Na primjer, da se počinjemo isključivati iz druženja s drugim ljudima. Na primjer ne idemo više na kave na poslu sa zaposlenicima ili sa kolegama, ne želimo se više družiti sa prijateljima nakon posla. Najedanput nam, kako bih rekla, idu nam na živce drugi ljudi, previše nam je kontakta s drugima i počinjemo se negdje isključivati i osamljivati. To je recimo, jedan prvi znak od kuda uopće kreće."

Drugi znak, odnosno emocionalna iscrpljenost podrazumijeva burne reakcije u nekim manje važnim situacijama, započela je:

"Recimo puknemo možda zato što nam je kolega rekao možeš li mi donijeti kavu ili nešto takvo. Ili, pak odjedanput imamo ispade ljutnje ili plača ili nekakvih emocija koje nisu baš adekvatne toj situaciji. Negdje nam se znači počinje, što bi se reklo, skupljati i onda je to jako teško kontrolirati. Obično su to neki mali znakovi."

A kao rezultat toga, nastavila je, dolazi do nedostatka kreativnosti i svaki nam se problem čini velikim:

"Recimo trebamo donijeti neku odluku na poslu i najednom neke glupe odluke koje sam prije bez problema donosila ne mogu donijet. Sve nam postane strašno i veliko i onda to sad već kreće pomalo dalje da prestanemo uživati u nekim stvarima u kojima smo nekada uživali. Nekada me recimo veselilo popiti kavicu na suncu ili na primjer otići u šetnju i sada ljudi krenu pričati. Više me ne vesele te male stvari. Kao da imamo osjećaj te anhedonije - nemogućnosti uživanja u stvarima u kojima smo nekada uživali."

Onda pod pritiskom navedenih simptoma, dodala je, počnemo odgađati stvari.

"Ono, imam tri stvari za napraviti pa ih cijeli dan ne napravim. Onda samu sebe dovedem dovedem u burnout zato što sam radila stvari koje nisu važne i onda sam počela tek na kraju radnog vremena raditi one koje jesu i slično. I onda sam naravno nesretna i nezadovoljna zato što ih nisam napravila pa nisam produktivna i slično."

A prokrastinacija za sobom povlači i nemar o samima sebi, upozorila je:

"Pa mi najednom više nije važno kako se oblačim, nije mi važna frizura. Neke stvari mi uopće više nisu bitne, pa neki ljudi čak odu do toga da uopće više ne brinu o sebi pa doslovno i da prestanu prati zube. Kao da jednostavno ništa više nije važno."

I kao posljednji, a vrlo važan znak na koji treba obratiti pozornost, Fraisman Čobanov istaknula je fizičku iscrpljenost i osjećaj da se nikako ne možemo odmoriti:

"Nemam nikakvog razloga da nemam snage i energije, ali mi se kao teško ustati iz kreveta, teško mi je nešto napraviti i imam osjećaj kao da mi je tijelo fizički iscrpljeno."

Bilo koji od ovih znakova, znak je upozorenja da trebamo nešto poduzeti, upozorila je psihoterapeutkinja:

"Ili da vam se skupi dva, tri znaka, jer dobro - nekad se možemo isključiti zato što jednostavno, previše smo se družili s ljudima pa nam bude puno. Treba to čitati naravno, u nekim okvirima ili nekada zaista ne mogu uživati u nečemu jer mi je takav dan. Ali, kada se počnu skupljati ovi znakovi, ako imate na primjer jedan, dva, tri od ovih znakova, to je već vrijeme da nešto napravimo. Dakle, ne da čekamo da nam se sada dogodi ono nešto fizički - da se razbolimo ili da nam tijelo počne pokazivati da nismo dobro."

A ako prepoznamo neke od simptoma, Fraisman Čobanov savjetovala je da slijedimo određene korake. Međutim, napomenula je, radi se o velikom izazovu i lakše je ako uza se imamo nekoga tko će nam biti podrška.

"Prvi korak koji ja radim s ljudima kada dođu u burnout, je da se malo naspavaju pa dođu, pa ih pitam da napišu svoje vrijednosti - što su stvari koje su njima u životu važne, generalno, i koje su im stvari u poslu važne. I obično, kada je u pitanju burnout, dobijemo to da većinu vremena osoba radi protiv sebe, protiv svojih vrijednosti, da pristaje na stvari koje njoj nisu ok. I prvi je korak uopće osvijestiti što meni treba, kako ja želim da moj život izgleda i što je meni stvarno važno da bih ja bila dobro. Nevjerojatno mali broj ljudi to zna sam napraviti i zapravo kažu da o tome nisu nikada ni razmišljali. Znaju, znači da im nije dobro ali ne znaju u čemu je problem. Znaju možda da previše rade i slično, ali puno je tu još stvari koje ispadnu. Dakle, uopće osvijestiti kakav život ja želim voditi, što su moje vrijednosti, i što je meni važno."

U drugom koraku postavljamo si pitanje na koji način i možemo li uopće, na trenutnom radnom mjestu ostvariti svoje vrijednosti, objasnila je. Ako vidimo da ideje koje smo naveli kao vrijednosti koje želimo ostvariti nisu moguće dokle god smo na istom radnom mjestu, onda trebamo potražiti alternativu, poručila je.

"Druga stvar koju onda obično učimo ljude, je kako upravljati emocijama. Dakle da nauče tehnike i alate kako mogu upravljati emocijama jer na taj način mogu bolje upravljati sa svojim živčanim sustavom i na taj način si mogu smanjiti učinke stresa. Mi stres ne možemo maknuti, on je tu cijelo vrijeme, ali ako mi znamo upravljati svojim emocijama, onda se možemo s tim nositi puno bolje. Ljudi mogu otići na internet i pronaći sto tehnika upravljanja emocijama, ali većini bude lakše ako im netko to pokaže."

Sugovornica se potom osvrnula na disanje kao nevjerojatno važnu, poručila je, tehniku rješavanja burnouta.

"Koliko je važno pomoću disanja regulirati svoj živčani sustav. Ima jedna super tehnika disanja, recimo ako se želimo brzo smiriti. To mi zovemo disanje u trokutu - kao da je jedna stranica trokuta udah, a dvije su izdah i kao da nam izdah bude dva puta dulji od udaha. I da zapravo svaki put kada osjetimo stres probamo jednom udahnuti i izdahnuti, samo malo se vratiti u tijelo i već ćemo si na neki način početi pomagati. Ali ima tu još puno drugih tehnika disanja, i generalno kada ljudi nauče disati i bolje upravljati sa svojim živčanim sustavom bez obzira na okolnosti, puno su manji učinci stresa."

Osim toga, jedna od ključnih stavki u oporavku od burnouta je druženje s ljudima, navela je psihoterapeutkinja.

"Nama trebaju ljudi da bismo izašli iz burnouta. Znali trebamo se probat povezat s drugim ljudima, makar na silu - ne da mi se sad ni sa kim razgovarat, na silu nazvati prijateljicu i otići van i popiti kavu. Ljudi često kada kažu da se idu liječiti od burnouta odu doma i leže sedam dana i gledaju Netflix. Prvi dan dva će im možda bit bolje jer su si odležali, ali nakon toga im neće biti bolje. Nismo mi napravljeni da ništa ne radimo i da imamo previše vremena za razmišljanje. Treba samo pronaći neki balans i onda zapravo, pronaći si neke stvari koje nas vesele i povezati se s drugim ljudima i to je neki izlazak iz cijele te priče."

Pored toga, barem pet minuta u danu valja izdvojiti za nešto što nas veseli, istaknula je.

"Što bi to značilo - pronađimo si bilo što što nas veseli pet minuta. Tako da barem pet minuta u danu imamo nešto čemu se možemo veseliti."

Neizostavan je svakako i kvalitetan san, ali, napomenula je Fraisman Čobanov, treba prakticirati odlazak na spavanje prije 22 sata jer se između 22 i 24 sata luči melatonin što doprinosi kvaliteti sna, objasnila je.

"Onda još što je važno uvesti umjesto da ležimo kući i ništa ne radimo je početi uvoditi fizičku aktivnost. Je li to dnevna šetnja, ili bilo kakva fizička aktivnost, kretanje koja će pomoći našem tijelu da se malo oporavi i da planiramo vrijeme u danu koje ćemo imati za odmor. Optimalno bi bilo da imamo dva i pol sata neisplaniranog vremena u danu, što bi značilo da ja dva i pol sata imam da ako mi se ne da, da nešto ne napravim, da ako mi se šeta da prošećem, dakle da radim nešto što nije strukturirano. Da ne radim sad u tih dva i pol sata nešto što je kao dobro ali je zapravo dodatni posao."

Kao posljednju stavku u prevenciji burnouta, Fraisman Čobanov istaknula je postavljanje granica, bez kojih, objasnila je, učincima burnouta otvaramo vrata. Za kraj, naša sugovornica uputila je poruku svima onima koji su se ikada našli u situaciji da im posao stavlja velik pritisak na pleća i koji zbog toga ponekad, izvuku deblji kraj.

"Pobrinite se za sebe, nemojte čekati da to napravi netko drugi. Budite sebi važni i volite se jer jedino ako sebe stavite na prvo mjesto i ako se na zdrav i dobar način pobrinete za sebe onda ćete moći drugim ljudima davati, brinuti se za druge i činiti sve ono što želite u ovome svijetu. Tako da, shvatite prve znakove burnouta kao važne, posvetite se sebi, učinite nešto za svoje zdravlje - psihičko i fizičko i to će vam se uvijek vratiti u životu i uvijek će vam se isplatiti."